Enfoque: Pecho, Hombros, Tríceps (Músculos que alejan objetos del cuerpo).

1. Flexiones (Push-ups): El constructor de pecho por excelencia.
2. Press Militar con Mochila/Botellas: De pie o sentado, empuja el peso desde los hombros hasta encima de la cabeza. Mantén el core apretado para no arquear la espalda.
3. Fondos en Silla (Dips): Apoya las manos en el borde de una silla, pies adelante. Baja la cadera rozando la silla. Codos hacia atrás.
4. Plancha Frontal: Estabilidad para conectar el tren superior e inferior.

Enfoque: Espalda, Bíceps, Core Posterior (Músculos que acercan objetos).

1. Remo con Mochila (Unilateral): Apoya una mano en una mesa, inclina el torso paralelo al suelo. Tira de la mochila hacia tu cadera con el otro brazo.
2. Supermans: Tumbado boca abajo, eleva pecho y muslos del suelo simultáneamente. Sostén 2 segundos arriba. Fortalece la espalda baja.
3. Curl de Bíceps con Botellas: Codos pegados a las costillas, sube las botellas controladamente.
4. Deadbug: Tumbado boca arriba, brazos y piernas al aire. Estira brazo derecho y pierna izquierda sin que la espalda baja se despegue del suelo.

Enfoque: Cuádriceps, Femorales, Glúteos (El motor del cuerpo).

1. Sentadillas Búlgaras: Un pie apoyado atrás en el sofá, baja con la pierna delantera. Es exigente pero muy efectivo.
2. Puente de Glúteo: Tumbado boca arriba, rodillas dobladas. Eleva la cadera apretando glúteos arriba.
3. Zancadas Laterales: Paso largo al costado, manteniendo una pierna recta y doblando la otra. Trabaja aductores y glúteo medio.
4. Elevación de Talones: De pie, sube y baja los talones para trabajar gemelos.

Enfoque: Acondicionamiento Metabólico y Quema Calórica.

1. Burpees (o Sprawls): Intensidad alta.
2. Escaladores (Mountain Climbers): En posición de plancha, lleva rodillas al pecho alternadamente como si corrieras.
3. Sentadilla con Salto: Potencia para las piernas.
4. Plancha Dinámica: Pasa de apoyar antebrazos a apoyar manos, subiendo y bajando alternadamente.