El Motor Metabólico
Las vitaminas del complejo B no te dan energía por sí mismas (no tienen calorías), pero ayudan a liberar la energía atrapada en los carbohidratos, grasas y proteínas. Sin ellas, podrías comer mucho y aun así sentirte fatigado porque tus células no pueden procesar el combustible.
Los 4 Jinetes de la Energía
B1: Tiamina (El Iniciador)+
* Función: Esencial para convertir la glucosa en energía. Crítica para el funcionamiento de las neuronas.
Deficiencia: Beriberi* (debilidad muscular, problemas cardíacos). En alcohólicos, la deficiencia causa el síndrome de Wernicke-Korsakoff (daño cerebral), ya que el alcohol bloquea la absorción de tiamina.
* Fuentes: Cerdo, granos integrales, legumbres.
B2: Riboflavina (El Transportador)+
* Función: Forma parte de dos coenzimas (FAD y FMN) vitales para la respiración celular y el metabolismo de grasas. También es necesaria para activar la vitamina B6 y el folato.
* Signo Curioso: El exceso de B2 es lo que tiñe la orina de un color amarillo neón brillante cuando tomas multivitaminas.
* Fuentes: Leche, huevos, almendras, hígado.
B3: Niacina (El Reparador)+
* Función: Componente del NAD y NADP, involucrados en más de 400 reacciones enzimáticas, incluyendo reparación de ADN y producción de energía.
Deficiencia: Pelagra*, caracterizada por las 4 D: Dermatitis, Diarrea, Demencia y Defunción.
* Dato: El cuerpo puede fabricar un poco de niacina a partir del aminoácido triptófano.
B5: Ácido Pantoténico (El Omnipresente)+
* Función: Forma parte de la Coenzima A (CoA), esencial para sintetizar ácidos grasos y colesterol, y para el ciclo de Krebs (energía).
* Nombre: Viene del griego «pantothen» que significa «en todas partes», porque se encuentra en casi todos los alimentos. La deficiencia es extremadamente rara.
Procesamiento de Alimentos y Pérdida de B
El refinamiento de los granos (hacer harina blanca a partir de trigo integral) elimina la cáscara y el germen, donde residen la mayoría de las vitaminas B. Por eso, en muchos países es obligatorio por ley enriquecer la harina blanca y el arroz blanco añadiendo B1, B2, B3 y Ácido Fólico de nuevo. Sin embargo, la B6 y el Magnesio a menudo no se reponen.
Consejo: Optar por granos integrales garantiza el paquete completo de vitaminas B en sus proporciones naturales.
