Principios de la Alimentación Saludable en la Vejez
La alimentación geriátrica debe ser densa en nutrientes. Dado que el gasto energético disminuye (necesitan menos calorías), pero los requerimientos de micronutrientes se mantienen o aumentan, cada bocado debe contar. No hay espacio para «calorías vacías».
Requerimientos Energéticos y Raciones
El metabolismo basal desciende aproximadamente un 10% por cada década a partir de los 60 años.
| Nutriente | Cambio en Requerimiento | Razón Fisiológica |
|---|---|---|
| Energía (Calorías) | Disminuye | Menor masa muscular y actividad física. |
| Proteínas | Aumenta (1.0 – 1.2 g/kg/día) | Resistencia anabólica (el músculo viejo necesita más proteína para mantenerse). |
| Fibra | Se mantiene alto | Prevención del estreñimiento por menor motilidad intestinal. |
| Agua | Se mantiene/Aumenta vigilancia | Pérdida de sensación de sed. |
Técnicas de Cocción: Ventajas y Desventajas
La forma de cocinar afecta la digestibilidad y la conservación de nutrientes, crucial para sistemas digestivos envejecidos.
Ventajas: Facilita la digestión, ablanda texturas (ideal para problemas de masticación), no añade grasas.
Desventajas: Pérdida de vitaminas hidrosolubles (C y B) si se desecha el agua.
Tip: Usar el agua de cocción para sopas o purés.
Plan Alimenticio Básico
Un menú geriátrico debe fraccionarse en 5-6 tomas para no sobrecargar el estómago y asegurar la ingesta constante.
Desayuno: Lácteo (Calcio) + Cereal integral (Fibra) + Fruta (Vitaminas). Evitar bollería industrial.
Media Mañana: Hidratación + Fruta o Yogur. Momento clave para líquidos.
Almuerzo: Plato principal denso (Legumbres/Arroz con Proteína) + Verdura cocida. Texturas blandas.
Merienda: Lácteo o Compota. Importante para completar el calcio diario.
Cena: Ligera y temprana (2 horas antes de dormir). Pescado blanco o tortilla francesa + Crema de verduras.