Minerales: Pequeñas Cantidades, Grandes Impactos
Los micronutrientes no aportan energía, pero son cofactores esenciales para el metabolismo. En la vejez, la absorción intestinal de minerales disminuye, por lo que la densidad nutricional de la dieta debe ser máxima.
Calcio y Fósforo: Salud Ósea
La osteoporosis es una epidemia silenciosa. El calcio es el ladrillo del hueso, pero necesita «cemento» (Vitamina D) y «mano de obra» (ejercicio) para fijarse.
Calcio
Requerimiento: 1200 mg/día.
Fuentes: Lácteos (la mejor biodisponibilidad), sardinas con espina, almendras, brócoli.
Nota: Los suplementos de calcio deben tomarse con precaución por riesgo de cálculos renales o calcificación arterial; siempre es mejor la fuente dietética.
Fósforo
Trabaja en equilibrio con el calcio. Un exceso de fósforo (común en refrescos de cola y alimentos procesados) puede «robar» calcio del hueso. El equilibrio es clave.
Hierro y Anemia
La anemia ferropénica causa fatiga, debilidad y mayor riesgo de caídas.
Zinc, Selenio y Magnesio
| Mineral | Función Principal | Fuentes Clave |
|---|---|---|
| Zinc | Cicatrización de heridas (úlceras), sistema inmune, sentido del gusto. | Mariscos, carnes, semillas de calabaza. |
| Selenio | Potente antioxidante, función tiroidea. | Nueces de Brasil (1-2 al día cubren necesidades), pescado. |
| Magnesio | Función muscular, prevención de calambres, salud ósea. | Verduras de hoja verde, legumbres, chocolate negro. |
Dato Clínico: El déficit de Zinc es una causa común y reversible de que la comida «no sepa a nada» (hipogeusia), lo que lleva a la anorexia en ancianos.