Los Carbohidratos (Glúcidos) en la Tercera Edad
Deben aportar el 50-55% de la energía total. Sin embargo, la calidad importa más que la cantidad debido a la prevalencia de resistencia a la insulina en la vejez.
Índice Glucémico (IG)
El IG mide la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en sangre. En ancianos, priorizamos IG Bajo/Medio (legumbres, avena, integrales) para evitar picos de glucosa que dañan los vasos sanguíneos. Los azúcares simples (dulces, zumos industriales) deben limitarse drásticamente.
La Fibra
Es un carbohidrato no digerible crucial. Previene el estreñimiento, regula la glucosa y el colesterol. Objetivo: 25-30g/día. Fuentes: Verduras, frutas con piel, granos enteros.
Las Proteínas: El Pilar Muscular
Aquí reside el cambio más importante respecto al adulto joven. El anciano necesita MÁS proteína para mantener la misma masa muscular.
Requerimiento Elevado
Alto Valor Biológico
Distribución Diaria
Explicación Detallada:
Se recomienda 1.0 a 1.2 g de proteína por kg de peso al día (frente a 0.8 en jóvenes). En casos de enfermedad o heridas (úlceras por presión), esto sube a 1.5 g/kg.
Ejemplo: Una persona de 70kg necesita unos 84g de proteína diaria. Esto equivale a: 2 huevos + 1 pechuga de pollo + 1 ración de pescado + 2 yogures.
Lípidos (Grasas): Calidad Cardiovascular
Las grasas son necesarias para transportar vitaminas (A, D, E, K) y proteger órganos. Deben ser el 30-35% de la energía.
| Tipo de Grasa | Recomendación | Fuentes Alimentarias |
|---|---|---|
| Monoinsaturadas | La base de la dieta. | Aceite de oliva virgen extra (el «oro líquido» geriátrico), aguacate. |
| Poliinsaturadas (Omega-3) | Antiinflamatorio y cardioprotector. | Pescado azul (sardinas, salmón), nueces. Fundamental para salud cognitiva. |
| Saturadas | Limitar ( | Carnes grasas, embutidos, mantequilla, bollería. |
| Trans | ELIMINAR. | Margarinas duras, productos ultraprocesados. Altamente aterogénicas. |