Las Matemáticas del Cuerpo

Para modificar la composición corporal (ganar músculo o perder grasa), no podemos adivinar; debemos calcular. El balance energético es el principio rey: Energía que entra vs. Energía que sale.

Paso 1: Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB)

Existen varias fórmulas, pero la de Harris-Benedict (revisada) es una de las más usadas:

# Hombres
            TMB = 88.36 + (13.4 x peso_kg) + (4.8 x altura_cm) - (5.7 x edad_años)

            # Mujeres
            TMB = 447.6 + (9.2 x peso_kg) + (3.1 x altura_cm) - (4.3 x edad_años)

Ejemplo: Un hombre de 80kg, 180cm y 30 años tendría una TMB aproximada de 1853 kcal. Esto es lo que quema en coma.

Paso 2: Factor de Actividad

Multiplica tu TMB por el factor que mejor describa tu vida diaria para obtener el Gasto Energético Total Diario (TDEE):

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1.2
• Ligero (ejercicio 1-3 días/semana): TMB x 1.375
• Moderado (ejercicio 3-5 días/semana): TMB x 1.55
• Fuerte (ejercicio 6-7 días/semana): TMB x 1.725
• Muy fuerte (doble sesión/trabajo físico): TMB x 1.9

Paso 3: Ajuste según Objetivo

Una vez tienes tu TDEE (calorías de mantenimiento), ajusta según la meta:

Consejo Pro: No te obsesiones con el número exacto. Estas fórmulas son estimaciones. Usa el peso y las medidas corporales semanales para ajustar. Si no bajas de peso en déficit, reduce un poco más o aumenta la actividad.