La Punta de la Pirámide
Los suplementos son solo eso: un complemento. No arreglan una mala dieta ni un entrenamiento deficiente. Sin embargo, cuando la base es sólida, pueden aportar un 5-10% extra de rendimiento.
El «Big Three» de la Suplementación
Estos son los suplementos con mayor respaldo científico (Evidencia A).
Creatina Monohidrato
Qué hace: Aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, permitiendo más energía explosiva (ATP) para repeticiones extra.
Dosis: 3-5g diarios, todos los días (entrenes o no). No requiere fase de carga.
Mito: «Daña los riñones». Falso en personas sanas.
Proteína de Suero (Whey)
Qué hace: Es una fuente de proteína conveniente, de alto valor biológico y rápida absorción.
Uso: Ideal post-entreno o para alcanzar los requerimientos diarios de proteína de forma fácil.
Tipos: Concentrado (más barato, algo de lactosa), Aislado (más puro, sin lactosa), Hidrolizado (predigerido, más caro).
Cafeína
Qué hace: Estimulante del sistema nervioso central. Reduce la percepción de fatiga y aumenta la concentración.
Dosis: 3-6mg por kg de peso, 30-60 min antes de entrenar.
Cuidado: Genera tolerancia. Es bueno ciclarla (dejarla unas semanas).
Otros Suplementos a Considerar
| Suplemento | Función | Veredicto |
|---|---|---|
| Beta-Alanina | Tampona el ácido láctico. Reduce el ardor muscular en series largas. | Útil para CrossFit o series de 15+ reps. Causa picor (parestesia). |
| BCAAs | Aminoácidos ramificados. | Generalmente innecesarios si consumes suficiente proteína completa. |
| Omega-3 | Antiinflamatorio, salud cardiovascular. | Muy recomendado si no comes pescado graso 2-3 veces/semana. |
| Multivitamínico | «Seguro» de micronutrientes. | Útil en dietas de corte muy restrictivas; innecesario en dietas variadas. |