Donde Poner la Lupa
Una dieta vegana puede ser perfectamente saludable o muy deficiente. La diferencia radica en la atención a ciertos nutrientes que son escasos o menos biodisponibles en el reino vegetal.
El «Big 4» de las Carencias
Vitamina B12 (Cobalamina)
Hierro
Calcio
Omega-3 (DHA/EPA)
CRÍTICO. No existe fuente vegetal fiable. Las algas o fermentados contienen análogos inactivos que falsean las analíticas.
- Solución: Suplementación obligatoria (cianocobalamina 2000-2500 mcg/semana) o alimentos fortificados diariamente.
- Riesgo: Daño neurológico irreversible si hay déficit prolongado.
Proteínas Completas
Ya no se cree que haya que combinar proteínas en la misma comida, pero sí a lo largo del día.
- Fuentes completas: Soja (tofu, tempeh, edamame), garbanzos, quinoa, pistachos.
- Combinaciones: Legumbre + Cereal (Lentejas con arroz) = Proteína completa.